Este sábado, 6 de septiembre, adelantamos los relojes y, aunque parece simple, este ajuste puede afectar nuestro reloj biológico. ¿Sientes que el cambio de hora te afecta? Tranquilo, con hábitos sencillos de higiene del sueño, puedes adaptarte más rápido y evitar la fatiga, irritabilidad y falta de concentración.
Claves para un cambio de hora sin sobresaltos
Expertos neurólogos de diversas clínicas recomiendan:
- Mantén tu rutina: Trata de acostarte y levantarte a la misma hora, incluso los fines de semana.
- Luz natural en la mañana: Al despertar, exponte a la luz natural o usa una lámpara de alta intensidad. La luz es el principal sincronizador de tu reloj interno.
- Adiós a las pantallas antes de dormir: Apaga la televisión, el celular y el computador al menos dos horas antes de acostarte. La luz azul interrumpe la producción de melatonina.
- Cuidado con lo que comes y bebes: Reduce el consumo de cafeína por la tarde y evita las comidas pesadas y grasosas por la noche.
- Ajuste gradual: Si es posible, adelanta tus horarios de dormir y despertar entre 15 a 20 minutos por noche, comenzando 4 a 7 días antes del cambio.
¿A quiénes afecta más?
Los adolescentes, adultos mayores, niños y personas con condiciones neurodivergentes (como el autismo o TDAH) son especialmente sensibles a este cambio. En casos vulnerables, la desincronización puede aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares, insomnio y salud mental.
¿Cuándo es momento de consultar a un especialista?
Aunque los síntomas suelen ser leves y transitorios, es importante prestar atención a las señales de alerta que podrían indicar un problema mayor, como:
- Somnolencia diurna severa que afecta tu seguridad (por ejemplo, al conducir).
- Ronquidos o pausas en la respiración al dormir.
- Dificultad para conciliar el sueño que persiste por semanas.
- Insomnio crónico (tres o más noches a la semana, por tres meses o más).
Adoptar una buena higiene del sueño te permitirá adaptarte en pocos días y mantener la concentración, el bienestar y la salud.